Axit Folic – Folate: Nên bổ sung qua ăn uống như thế nào

• Vì tỉ lệ đột biến gen MTHFR khá cao. Ở mức 30-52% (Tức là cứ 10 người sẽ có 2-5 người mắc). Các biến thể di truyền được biết đến là có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa folate gây ảnh hưởng đến việc bà bầu không đủ lượng folate có thể gây đến các tình trạng như: Dị tật ống thần kinh ở trẻ nhỏ, Sảy thai, lưu thai lặp lại
• Nhưng có rất nhiều nhầm lẫn về việc chúng ta nên ăn nhiều hay ít folate và sử dụng vitamin bổ sung.

Bài viết này giải thích về chế độ ăn chứa Folate và tác động lên cơ thể con người.

Folate và Axit Folic

Đây là những thông tin cơ bản giúp bạn hiểu và phân biệt được Folate và Axit folic.

• Cả hai đều là những dạng tương tự của vitamin B9 mà chúng ta ăn. Folate bao gồm một họ các hợp chất khác nhau có sẵn tự nhiên trong thực phẩm như rau lá xanh và các loại đậu gồm có:

• Dihydrofolates
• Methylfolates
• Monoglutamyl folates
• Polyglutamyl folates.

Cái tên folate xuất phát từ thuật ngữ Latinh “Folium” hay “Foliage” và nó có nghĩa là “LÁ”

• Axit folic là một trong những hợp chất folate và có thể được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, có một dạng tổng hợp (nó giống hệt axit folic tự nhiên) cũng được sử dụng trong chế độ ăn và được thêm vào thực phẩm. Chẳng hạn như bột mì (ở một số nước trên thế giới).
• Liều cao của axit folic thường được sử dụng để điều trị thiếu hụt folate và một vài tình trạng khác, chẳng hạn như Khiếm khuyết ống thần kinh và lượng homocysteine cao.

Ảnh: Folate và Folic-Axit

Nếu chưa thực sự hiểu về phân biệt giữa folate và axit folic bạn có thể đọc bài viết “Folate là gì. Phân biệt giữa folate và acid folic“. Hãy nhớ rằng ngay cả những chuyên gia về dinh dưỡng cũng dễ dàng nhầm lẫn.

Khác biệt đáng chú ý

• Sự khác biệt giữa folate và axit folic nằm ở quá trình trao đổi chất.

Cụ thể, là quá trình chuyển hóa chúng thành dạng hoạt động của folate, được gọi là L-methylfolate hoặc 5-MTHF .

• Ở dạng này, folate có khả năng vận chuyển vào các tế bào và qua được cả hàng rào máu não. Cơ thể con người bắt buộc phải thực hiện việc chuyển đổi này vì chúng ta không thể sử dụng axit folic hoặc folate ở dạng cơ bản.

Ảnh: Sự khác biệt

• Axit folic chúng ta ăn luôn luôn đi qua toàn bộ sơ đồ chuyển hóa này (như sơ đồ trên), từ góc trên bên trái đến sản phẩm dưới cùng, L-methylfolate. Lưu ý để cần thực hiện bước cuối cùng cần có enzyme MTHFR (hộp màu xanh). Được tạo ra bởi gen MTHFR.
• Mặt khác, folate trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể bắt đầu ở góc trên bên phải. Chuyển hóa tương tự hoặc vượt qua toàn bộ chuỗi chuyển hóa. Lý do cho khả năng vượt qua chuỗi chuyển hóa là một số folate trong chế độ ăn uống của chúng ta sẵn ở dạng hoạt động L-methylfolate.

Tóm tắt

• Hầu hết các folate và axit folic chúng ta ăn phải được chuyển đổi thành dạng hoạt động, được gọi là L-methyl folate hoặc 5-MTHF. Tuy nhiên, một số folate trong chế độ ăn đã ở dạng hoạt động và do đó không phụ thuộc vào gen MTHFR đó là dạng có trong thực phẩm như: Rau, củ quả…

Folate dạng methyl hóa.

Ảnh: Folate dạng methyl hóa có sẵn trong tự nhiên

• Như đã phân tích, folate tự nhiên chúng ta ăn chứa rất nhiều hợp chất khác nhau bao gồm cả dạng hoạt động L-methylfolate. Tất cả chúng ta đều cần ăn thêm nhiều folate tự nhiên, dù có bị đột biến MTHFR hay không.

Dưới đây là những nguồn thực phẩm hàng đầu chứa nhiều L-methylfolate (folate methyl hóa):

• Rau diếp
• Các loại đậu mọc mầm (đậu xanh, kiều mạch, v.v.)
• Bông cải xanh và súp lơ
• Măng tây
• Cải xoăn và rau chân vịt
• Cải bắp
• Thực phẩm lên men (như miso và kefir)
• Các loại quả: dâu tây, mâm xôi
• Trái cây có múi: cam và bưởi
• L-Methylfolate dạng tự nhiên và bổ sung

Đột biến MTHFR

• Nếu không có vấn đề methyl hóa (MTHFR) bạn hoàn toàn có thể nhận đủ lượng folate hoạt động từ thực phẩm theo cách trực tiếp dưới dạng L-methylfolate hay từ các dạng folate khác (như axit folic) qua quá trình chuyển hóa.
• Tuy nhiên, với trường hợp mắc đột biến MTHFR. Bạn sẽ cần phải tiêu thụ một lượng lớn các loại thực phẩm này để khôi phục và duy trì mức folate đầy đủ.

Theo một nghiên cứu mới đây:

100 gram (khoảng 1 cốc) mầm đậu tương chứa khoảng 0,8mg tổng lượng folate tối đa.

100 gram mầm đậu xanh chứa khoảng 0,7mg folate.

Hàm lượng L-methyl folate trong tổng số lượng folate đó thì chưa được biết đến. Nhưng người bình thường không thể ăn một lượng lớn những thực phẩm đó một cách thường xuyên.

• Theo khuyến nghị, lượng khởi đầu L-methylfolate bổ sung là 0,5mg, nhưng đó là L-methylfolate nguyên chất. Đối với thuốc kê đơn, liều bắt đầu là 7mg, là một con số rất lớn. Vì vậy trên thế giới cũng đã có những thực phẩm bổ sung L-methylfolate cho chế độ hàng ngày.

Tóm tắt

• Nhiều loại thực phẩm giàu folate tự nhiên đã chứa L-methylfolate. Vì vậy, các tác động bất lợi của đột biến MTHFR có thể được bù đắp thông qua chế độ ăn giàu folate đối với một số trường hợp. Bên cạnh đó, vẫn còn một số phương án bổ sung khác ngoài thực phẩm thông thường.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết “Thực phẩm có chứa nhiều Folate. Axit folic” nhằm bổ sung folate một cách phong phú hơn.

Vấn đề với axit folic là gì?

Ảnh: Axit Folic

• Những người có đột biến MTHFR có thể không sản xuất đủ enzyme MTHFR. Họ không có khả năng thực hiện bước chuyển hóa cuối cùng để chuyển axit folic (và một số folate) thành dạng hoạt động L-methylfolate. Enzyme MTHFR điều kiện cần cho bước chuyển hóa này (cũng như vitamin B2)
• Do đó, việc bổ sung axit folic và thực phẩm được bổ sung axit folic có thể không hiệu quả ở những người bị đột biến nói trên. Điều này là một vấn đề lớn và gây ra thiếu hụt folate, homocysteine ​​cao, hay đặc biệt đang trong giai đoạn đầu của thai kỳ và cần rất nhiều axit folic.
• Một số luận điểm cho rằng Axit folic không được chuyển hóa có thể liên kết với các thụ thể folate , ngăn chặn sự hình thành L-methylfolate. Tuy vậy vẫn chưa có nghiên cứu nào thực sự chứng minh được luận điểm này. Cũng có luận điểm khác cho rằng axit folic không được chuyển hóa trong máu có hại đặc biệt và cũng chưa có bằng chứng nào trong tài liệu y khoa.
• Lượng axit folic này có thể chỉ đơn giản là được cơ thể loại bỏ như một chất dư thừa, đi từ máu đến thận, và sau đó ra ngoài qua nước tiểu. Tuy nhiên một vài nghiên cứu “Axit folic dư thừa. Tác dụng phụ tiềm tàng” cũng là vấn đề đáng để lưu tâm khi sử dụng axit folic.

Tóm tắt

• Những người có đột biến MTHFR có thể không hấp thu được axit folic bổ sung hoặc có trong thực phẩm. Về mặt lý thuyết, sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa có thể gây hại, nhưng vẫn chưa được chứng minh rõ ràng.

Nên ăn nhiều Folate tự nhiên

• Thực phẩm chứa nhiều folate chứa nhiều hợp chất khác nhau, bao gồm cả L-methylfolate (folate methyl hóa).
• Vì lý do này, tất cả chúng ta nên ăn nhiều hơn, đặc biệt là rau xanh và cây họ đậu mầm, như là thêm một lý do để ăn nhiều rau hơn.
• Nếu bạn bị đột biến MTHFR và không thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu folate được đề cập ở trên, bạn có thể gặp các vấn đề liên quan đến thiếu hụt folate. Nguy cơ này đặc biệt có thể tăng lên nếu bạn ăn các nguồn Axit folic. Như bổ sung Axit Folic hoặc thực phẩm tăng cường Acid Folic.

Người bình thường không thể ăn một lượng lớn những thực phẩm đó một cách thường xuyên. Đặc biệt với phụ nữ có thai đặc biệt cần tăng lượng folate giúp cơ thể sản sinh quá trình tạo hồng cầu và phòng tránh dị tật ống thần kinh ở trẻ. Vì vậy khuyến nghị được đưa ra hãy sử dụng Vitamin bổ sung Protake Care.