• Vitamin nhóm B là một nhóm các chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng giúp não và hệ thần kinh hoạt động, giúp cơ thể con người chuyển hóa đường, đạm và chất béo cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể.
  • Không chỉ thế, vitamin nhóm B còn duy trì sự phát triển của da, lông, tóc, sợi thần kinh, tế bào máu, hệ miễn dịch, tuyến nội tiết và hệ tiêu hóa.
  • Hầu hết mọi người nhận được lượng vitamin được khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống bởi vì những loại vitamin này chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Tuy nhiên, các yếu tố như: Tuổi tác, mang thai, lựa chọn chế độ ăn uống, điều kiện y tế, di truyền, sử dụng thuốc và rượu làm tăng nhu cầu vitamin B của cơ thể. Đối với các đối tượng này tôi đã có một bài viết “Vitamin B tổng hợp” khá chi tiết. Bài viết dành cho những người thuộc nhóm này. Nếu bạn thuộc nhóm người này thì nên tham khảo bài viết này sẽ cụ thể hơn đối với bản thân.

  • Ở bài này chúng ta chỉ tìm hiểu về công dụng của vitamin nhóm B và chi tiết từng loại trong vitamin nhóm B bao gồm:
  1. Vitamin B1 (thiamine)
  2. Vitamin B2 (riboflavin)
  3. Vitamin B3 (niacin)
  4. Vitamin B5 (axit pantothenic)
  5. Vitamin B6 (pyridoxine)
  6. Vitamin B7 (biotin)
  7. Vitamin B9 (folate)
  8. Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B1 (Thiamine)

  • Thiamine, còn được gọi là vitamin B1

Thiamine đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

Các loại Thiamine

Nhiều dạng thiamine tồn tại, bao gồm:

  • Thiamine pyrophosphate: Còn được gọi là thiamine diphosphate, thiamine pyrophosphate là dạng thiamine phong phú nhất trong cơ thể bạn. Nó cũng là hình thức chính được tìm thấy trong toàn bộ thực phẩm.
  • Thiamine triphosphate: Hình thức này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nhưng ít phong phú hơn thiamine pyrophosphate. Nó được cho là đại diện cho ít hơn 10% tổng số thiamine được tìm thấy trong các mô động vật.
  • Thiamine mononitrate: Một dạng thiamine tổng hợp thường được thêm vào thức ăn chăn nuôi hoặc thực phẩm chế biến.
  • Thiamine hydrochloride: Dạng thiamine tổng hợp, tiêu chuẩn được sử dụng trong các chất bổ sung.

Vai trò và chức năng Thiamine

  • Giống như các vitamin B khác. Thiamine phục vụ như một coenzyme trong cơ thể. Điều này áp dụng cho tất cả các dạng hoạt động của nó, nhưng thiamine pyrophosphate là dạng quan trọng nhất tức là dạng mà chúng ta tìm thấy trong thực phẩm như phía trên vừa đề cập.
  • Coenzyme là những hợp chất nhỏ giúp enzyme kích hoạt các phản ứng hóa học mà nếu không thì chúng sẽ không tự xảy ra. Thiamine tham gia vào nhiều phản ứng hóa học thiết yếu. Ví dụ, nó giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng và hỗ trợ sự hình thành đường.

Top 10 loại có nhiều vitamin B1

  • Các nguồn thiamine giàu nhất trong chế độ ăn uống bao gồm các loại hạt, hạt, ngũ cốc, gan và thịt lợn. (Tư liệu được cung cấp bởi FoodData Central)
  1. Sườn heo nạc
  2. Cá (Cá hồi)
  3. Hạt lanh
  4. Đậu Hải quân
  5. Đậu Hà Lan
  6. Đậu phụ
  7. Gạo lứt
  8. Quả bí
  9. Măng tây
  10. Cơm

Ngược lại, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa thường không cung cấp nhiều thiamine.

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho thiamine.

RDA là viết tắt của từ ” Recommended Dietary Allowance ” . Đó là lượng chất dinh dưỡng (hoặc calo) ước tính mỗi ngày được coi là cần thiết để duy trì

sức khỏe tốt. Bởi Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia / Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ.

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B1

Sự thiếu hụt

  • Thiếu hụt là không phổ biến. Nhưng nếu lượng đường trong máu cao có thể làm tăng đào thải thiamine qua nước tiểu dẫn đến nguy cơ thiếu hụt thiamine. Tìm hiểu thêm qua nghiên cứu của Pubmed.
  • Thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các rối loạn được gọi là hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff. Những rối loạn này có liên quan đến một loạt các triệu chứng, bao gồm chán ăn, giảm cân, suy giảm chức năng thần kinh, các vấn đề về tâm thần, yếu cơ và mở rộng tim.

Kết luận Thiamine vitamin B1

  • Thiamine, còn được gọi là vitamin B1. Là vitamin B đầu tiên được phát hiện.
  • Giống như các vitamin B khác. Thiamine hoạt động như một coenzyme. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình trao đổi chất, bao gồm cả những quá trình chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.
  • Các nguồn thiamine giàu nhất trong chế độ ăn uống bao gồm gan, thịt lợn, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Về vấn đề thiếu hụt Thiamine là không phổ biến, nhưng bệnh tiểu đường và uống quá nhiều rượu làm tăng nguy cơ. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các bệnh như hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Riboflavin là vitamin tan trong nước duy nhất được sử dụng làm màu thực phẩm. Trên thực tế, nó được đặt tên theo màu sắc của nó – từ tiếng Latin flavus có nghĩa là màu vàng.

Các loại riboflavin

  • Ngoài riboflavin, các chất ăn kiêng được gọi là flavoprotein giải phóng riboflavin trong quá trình tiêu hóa.
  • Hai trong số các flavoprotein phổ biến nhất là flavin adenine dinucleotide và flavin mononucleotide. Chúng được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm.

Vai trò và chức năng riboflavin

  • Riboflavin có chức năng như một coenzyme trong các phản ứng hóa học khác nhau.
  • Giống như thiamine, nó tham gia vào việc chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Nó cũng được yêu cầu trong việc chuyển đổi vitamin B6 thành dạng hoạt động của nó. Trong quá trình chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3).

Top 10 loại có nhiều vitamin B2

  • Hàm lượng Riboflavin của một số nguồn tốt nhất (Tư liệu được cung cấp bởi FoodData Central)
  1. Thịt bò
  2. Đậu phụ
  3. Sữa ít chất béo
  4. Cá hồi
  5. Nấm
  6. Sườn heo nạc
  7. Rau bina (Chân Vịt)
  8. Hạnh nhân
  9. Bơ
  10. Trứng

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho Riboflavin .

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B2

Sự thiếu hụt

  • Thiếu riboflavin rất hiếm ở các nước phát triển. Tuy nhiên một số đối tượng thuộc nhóm sau có thể làm tăng nguy cơ bao gồm: chế độ ăn uống kém, tuổi già, bệnh phổi và nghiện rượu.
  • Thiếu hụt nghiêm trọng dẫn đến một tình trạng được gọi là ariboflavinosis, được đặc trưng bởi đau họng, lưỡi bị viêm, thiếu máu, cũng như các vấn đề về da và mắt.
  • Nó cũng làm suy yếu quá trình chuyển hóa vitamin B6 và chuyển đổi tryptophan thành niacin.

Kết luận Riboflavin vitamin B2

  • Riboflavin, còn được biết đến với vitamin B2. Là một coenzyme với các chức năng thiết yếu khác nhau.

Ví dụ, nó là cần thiết để chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.

  • Riboflavin được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau. Nguồn phong phú nhất của nó bao gồm gan, thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, rau lá, hạnh nhân và các loại đậu.
  • Sự thiếu hụt hầu như không được biết đến ở những người khỏe mạnh ở các nước phương Tây không phải vì có điều kiện hơn mà họ được cung cấp hệ thống đào tạo kiến thức cơ bản về dinh dưỡng qua các trang web của chính phủ.

Vitamin B3 (Niacin)

  • Niacin, còn được gọi là vitamin B3. Là vitamin B duy nhất mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ​​một chất dinh dưỡng khác – axit amin tryptophan.

Các loại Niacin

Vì cơ thể bạn có thể sản xuất từ ​​một chất dinh dưỡng khác. Niacin là một nhóm các chất dinh dưỡng liên quan bao gồm:

  • Axit nicotinic: Dạng phổ biến nhất trong các chất bổ sung. Cũng được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.
  • Nicotinamide (niacinamide): Được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm.

Vai trò và chức năng Niacin

  • Tất cả các dạng niacin trong chế độ ăn uống cuối cùng được chuyển đổi thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD +) hoặc nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP +), hoạt động như coenzyme.
  • Giống như các vitamin B khác. Nó hoạt động như một coenzyme trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong chức năng tế bào và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
  • Một trong những vai trò quan trọng nhất của nó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất được gọi là glycolysis, chiết xuất năng lượng từ glucose (đường).

Top 10 loại có nhiều vitamin B3

  • Hàm lượng niacin của một số nguồn tốt nhất (Tư liệu được cung cấp bởi FoodData Central)
  1. Cá ngừ (Cá vây vàng)
  2. Ức gà nạc
  3. Sườn heo nạc
  4. Thịt bò
  5. Nấm
  6. Gạo lứt
  7. Đậu phộng
  8. Bơ
  9. Đậu Hà Lan
  10. Khoai lang

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho Niacin.

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B3

Sự thiếu hụt

  • Thiếu Niacin, không phổ biến ở các nước phát triển vì các nước phát triển điều kiện vệ sinh tốt hơn.=
  • Các triệu chứng chính của bệnh nấm da bao gồm viêm da, lở miệng, tiêu chảy, mất ngủ và mất trí nhớ.
  • Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể tổng hợp nó từ amino acid tryptophan. Do đó, thiếu hụt niacin nghiêm trọng thường có thể tránh được trong chế độ ăn giàu protein qua nghiên cứu từ PubMed

Kết luận Niacin vitamin B3

  • Niacin, còn được gọi là vitamin B3. Là một nhóm gồm hai hợp chất liên quan – niacinamide và axit nicotinic. Chúng phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
  • Niacin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như gan, cá, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt hướng dương và đậu phộng. Ngoài ra, nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến như bột và ngũ cốc ăn sáng.
  • Những người ăn chế độ ăn ít protein thiếu sự đa dạng có nguy cơ cao cụ thể ở đây là “Ăn Chay” bởi vì các loại ngũ cốc đặc biệt ít chất niacin có sẵn. Vì phần lớn nó liên kết với chất xơ dưới dạng niacytin.

Vitamin B5 (Axit pantothenic)

  • Axit pantothenic được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm. Một cách thích hợp, tên của nó có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp pantothen , có nghĩa là từ mọi phía. Giống như các vitamin B khác. Axit pantothenic giúp cơ thể bạn có được năng lượng từ thực phẩm và cũng có liên quan đến việc sản xuất hormone và cholesterol.

Các loại Axit pantothenic

  • Có nhiều dạng axit pantothenic hoặc các hợp chất giải phóng dạng hoạt động của vitamin khi tiêu hóa. Chúng bao gồm:
    • Coenzyme A: Một nguồn phổ biến của vitamin này trong thực phẩm. Nó giải phóng axit pantothenic trong đường tiêu hóa.
    • Protein vận chuyển acyl: Giống như coenzyme A. Protein vận chuyển acyl được tìm thấy trong thực phẩm và giải phóng axit pantothenic trong quá trình tiêu hóa.
    • Canxi pantothenate: Dạng phổ biến nhất của axit pantothenic trong các chất bổ sung.
    • Panthenol: Một dạng khác của axit pantothenic thường được sử dụng trong các chất bổ sung.

Vai trò và chức năng axit pantothenic

  • Axit pantothenic đóng một vai trò quan trọng trong một loạt các chức năng trao đổi chất.
  • Nó là cần thiết cho sự hình thành coenzyme A, cần thiết cho sự tổng hợp axit béo, axit amin, hormone steroid, chất dẫn truyền thần kinh và các hợp chất quan trọng khác

Top 10 loại có nhiều vitamin B5

  • Hàm lượng Axit pantothenic của một số nguồn tốt nhất (Tư liệu được cung cấp bởi FoodData Central)
  1. Nấm Shiitake
  2. Cá hồi
  3. Bơ
  4. Ức gà nạc
  5. Thịt bò
  6. Hạt hướng dương
  7. Sữa nguyên chất
  8. Sườn heo nạ
  9. Khoai lang
  10. Đậu lăng

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho Axit pantothenic.

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B5

Sự thiếu hụt

  • Thiếu axit pantothenic là hiếm ở các nước công nghiệp nơi coi trọng chế độ dinh dưỡng. Trên thực tế, vitamin này rất phổ biến trong thực phẩm đến nỗi thiếu hụt hầu như không có, ngoại trừ suy dinh dưỡng nặng.
  • Tuy nhiên, yêu cầu của nó có thể cao hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường và những người thường xuyên uống quá nhiều rượu.
  • Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu axit pantothenic có tác động xấu đến hầu hết các hệ cơ quan. Nó có liên quan đến nhiều triệu chứng, bao gồm tê, khó chịu, rối loạn giấc ngủ, bồn chồn và các vấn đề về tiêu hóa (Đọc nghiên cứu).

Kết luận Axit Pantothenic vitamin B5

  • Axit pantothenic, còn được gọi là vitamin B5, đóng vai trò quan trọng khác nhau trong quá trình trao đổi chất.
  • Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa vitamin này. Các nguồn tốt nhất bao gồm gan, hạt hướng dương, nấm , rau củ và ngũ cốc.
  • Vì axit pantothenic rất phổ biến trong thực phẩm, nên việc thiếu hụt hầu như không được biết đến và thường chỉ liên quan đến suy dinh dưỡng nghiêm trọng.

Vitamin B6

  • Vitamin B6 là một nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp pyridoxal phosphate. Một coenzyme tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất khác nhau.

Các loại Vitamin B6

Giống như các vitamin B khác, vitamin B6 là một họ các hợp chất liên quan, chẳng hạn như:

  • Pyridoxine: Hình thức này được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, cũng như các chất bổ sung. Thực phẩm chế biến cũng có thể chứa thêm pyridoxine.
  • Pyridoxamine: Được sử dụng cho đến gần đây trong các chất bổ sung chế độ ăn uống ở Mỹ. Tuy nhiên, FDA hiện coi pyridoxamine là một loại dược phẩm. Pyridoxamine phosphate là một dạng phổ biến của vitamin B6 trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
  • Pyridoxal: Pyridoxal phosphate là loại vitamin B6 chính trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Ở gan, tất cả các dạng vitamin B6 trong chế độ ăn uống đều được chuyển đổi thành pyridoxal 5-phosphate, dạng hoạt động của vitamin.

Vai trò và chức năng vitamin B6

  • Giống như các vitamin B khác. Vitamin B6 hoạt động như một coenzyme trong nhiều phản ứng hóa học.
  • Nó có liên quan đến sự hình thành tế bào hồng cầu cũng như chuyển hóa năng lượng và axit amin. Nó cũng được yêu cầu để giải phóng glucose (đường) từ glycogen, phân tử mà cơ thể sử dụng để lưu trữ carbs.
  • Vitamin B6 cũng hỗ trợ sự hình thành các tế bào bạch cầu và giúp cơ thể tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.

Top 10 loại có nhiều vitamin B6

  • Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. (Tư liệu được cung cấp bởi FoodData Central)
  1. Cá hồi
  2. Ức gà nạc
  3. Đậu hũ
  4. Sườn heo nạc
  5. Thịt bò
  6. Khoai lang
  7. Chuối
  8. Khoai tây
  9. Bơ
  10. Hạt dẻ

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin B6.

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B6

Sự thiếu hụt

  • Thiếu vitamin B6 là rất hiếm. Vẫn là những đối tượng người nghiện rượu có nguy cơ cao nhất .
  • Các triệu chứng chính bao gồm thiếu máu, phát ban da, co giật, nhầm lẫn và trầm cảm. Thiếu hụt cũng có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư chúng ta biết được điều này qua 2 nghiên cứu đươc tăng tải lên Pubmed (Nghiên cứu 1, Nghiên cứu 2)

Kết luận Vitamin B6

  • Vitamin B6 là một nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành pyridoxal phosphate. Một coenzyme có vai trò quan trọng trong nhiều con đường trao đổi chất.
  • Các nguồn dinh dưỡng phong phú nhất là gan, cá hồi, hạt hướng dương.
  • Thiếu hụt Vitamin B6 là rất hiếm. Những đối tượng người nghiện rượu có nguy cơ cao nhất

Vitamin B7 (Biotin)

  • Biotin rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh biểu hiện gen.
  • Mọi người thường dùng bổ sung biotin để nuôi dưỡng tóc, móng và da. Trên thực tế, một phần lịch sử gọi là vitamin H theo từ tiếng Đức là haut. Có nghĩa là da skin

Các loại Biotin

  • Biotin hoặc được tìm thấy ở dạng tự do hoặc liên kết với protein.
  • Khi protein có chứa biotin được tiêu hóa, chúng giải phóng một hợp chất gọi là biocytin. Enzyme tiêu hóa biotinidase sau đó phá vỡ biocytin thành biotin tự do và lysine, một loại axit amin.

Vai trò và chức năng Biotin

  • Giống như tất cả các vitamin B, biotin có chức năng như một coenzyme. Nó là cần thiết cho chức năng của năm carboxylase, enzyme tham gia vào một số quá trình trao đổi chất cơ bản.

Ví dụ, biotin đóng vai trò thiết yếu trong tổng hợp axit béo, hình thành glucose và chuyển hóa axit amin.

Top 10 loại có nhiều vitamin B7

  • Vitamin B7 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. (Tư liệu được cung cấp bởi FoodData Central)
  1. Cá hồi
  2. Ức gà nạc
  3. Đậu hũ
  4. Sườn heo nạc
  5. Hạt dẻ
  6. Thịt bò
  7. Khoai lang
  8. Chuối
  9. Khoai tây
  10. Bơ

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin B7.

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B7

Sự thiếu hụt

  • Thiếu hụt biotin là tương đối hiếm gặp.
  • Nguy cơ cao nhất ở những trẻ được cho ăn sữa bột có hàm lượng biotin thấp, những người dùng thuốc chống động kinh, trẻ sơ sinh mắc bệnh Leiner (Trong trường hợp này bệnh có tên gọi là đỏ da toàn thân bong vảy Leiner-Moussou) hoặc những người dễ mắc bệnh di truyền.

Thiếu biotin không được điều trị có thể gây ra các triệu chứng thần kinh, chẳng hạn như co giật, thiểu năng trí tuệ và mất phối hợp cơ bắp trong một nghiên cứu “Khảo sát toàn cầu về sàng lọc sơ sinh cho thiếu hụt Biotinidase”

Sự thiếu hụt cũng đã được báo cáo ở những động vật cho ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin. Nó làm ngăn chặn sự hấp thụ biotin.

Kết luận về Biotin

  • Biotin, còn được gọi là vitamin B7, là một coenzyme cần thiết cho nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng.
  • Nó được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm thịt nội tạng, lòng đỏ trứng, thịt, các loại đậu, súp lơ, nấm và các loại hạt.

Vitamin B9

  • Vitamin B9 lần đầu tiên được phát hiện trong nấm men. Nhưng sau đó được phân lập từ lá rau bina. Vì lý do này, nó đã được đặt tên axit folic hoặc folate, các từ có nguồn gốc từ tiếng Latin folium , có nghĩa là Lá.
  • Vitamin B9 cần thiết cho sự tăng trưởng tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu và phân chia tế bào thích hợp.

Các loại Vitamin B9

Vitamin B9 có nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

  • Folate: Một họ các hợp chất vitamin B9 xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm.
  • Axit folic: Một dạng tổng hợp thường được thêm vào thực phẩm chế biến hoặc được bán dưới dạng bổ sung. Một số nhà khoa học lo ngại rằng bổ sung axit folic liều cao có thể gây hại.
  • L-methylfolate: Còn được gọi là 5-methyltetrahydrofolate viết tắt là 5-MTHF. L-methylfolate là dạng hoạt động của vitamin B9 trong cơ thể. Là một chất bổ sung, nó được cho là lành mạnh hơn axit folic.

Ngay cả với các chuyên gia cũng dễ nhầm lẫn giữa Folate. Axit folic. Hãy tham khảo bài viết “Folate là gì. Phân biệt giữa folate và acid folic“ đặc biệt cần với phụ nữ chuẩn bị mang thai.

Vai trò và chức năng Vitamin B9

  • Vitamin B9 hoạt động như một coenzyme và rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, hình thành DNA và chuyển hóa axit amin.
  • Nó rất quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào nhanh chóng, chẳng hạn như trong giai đoạn trứng nước và mang thai nhằm ngăn chặn khuyết tật ống thần kinh ở trẻ.
  • Ngoài ra, nó là cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, vì vậy thiếu hụt có thể dẫn đến thiếu máu. Điều này đặc biệt nghiêm trọng hơn với phụ nữ mang thai có đột biến gen MTHFR. Đáng lo ngại khi tỉ lệ mắc gen đó thuộc chủng tộc Châu Á từ 30-52% (10 người sẽ có từ 3-5 mắc)

Top 14 loại có nhiều vitamin B9

  • Vitamin B9 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
  1. Đậu nành xanh
  2. Đậu lăng
  3. Măng tây
  4. Rau bina
  5. Bông cải xanh (Súp lơ)
  6. Bơ
  7. Xoài
  8. Xà lách
  9. Ngô
  10. Cam

Tôi đã có một bài viết cụ thể về “Thực phẩm có chứa nhiều Folate. Axit folic“ nhằm làm tặng sự phong phú trong việc lựa chọn.

Lưu ý: Hàm lượng folate cần thiết này sẽ không đủ với đối tượng là bà bầu bạn có thể so sánh với bảng hàm lượng khuyến nghị phía dưới

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin B9.

 

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B9

Kết luận về Vitamin B9

  • Giống như tất cả các vitamin B khác, vitamin B9 hoạt động như một coenzyme. Nó cần thiết cho sự phát triển của tế bào và các chức năng trao đổi chất quan trọng khác nhau.
  • Nó được tìm thấy trong cả thực vật và động vật. Nguồn phong phú bao gồm gan, cây họ đậu và rau xanh.
  • Triệu chứng chính là thiếu máu. Nhưng ở phụ nữ mang thai, mức độ folate thấp cũng làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ nhỏ đặc biệt với đối tượng mắc đột biến gen MTHFR (không chuyển hóa được axit folic viết tắt là UMFA) . Sử dụng nhiều không có tác dụng phụ nghiêm trọng.

Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Vitamin B12 là vitamin duy nhất có chứa một nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này, nó thường được gọi là cobalamin.
  • B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng , hải sản và sữa.

Các loại Vitamin B12

  • Theo tài liệu nghiên cứu của Hiệp Hội Dinh dưỡng Mỹ, có bốn loại vitamin B12 chính: cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin (Xem tài liệu nghiên cứu).
  • Tất cả chúng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung, mặc dù cyanocobalamin là phổ biến nhất. Nó được coi là lý tưởng cho các chất bổ sung do tính ổn định của nó, nhưng chỉ được tìm thấy trong vết trong thực phẩm.
  • Hydroxocobalamin là dạng vitamin B12 tự nhiên phổ biến nhất. Và được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
  • Các dạng tự nhiên khác methylcobalamin và adenosylcobalamin đã trở nên phổ biến như là chất bổ sung trong những năm gần đây. Hãy để ý ở thành phần mỗi loại vitamin có chưa B12 sẽ có Methylcobalamin đó lạ dạng dễ hấp thụ với cơ thể nhất dưới dạng chất bổ sung.

Vai trò và chức năng Vitamin B12

  • Giống như tất cả các vitamin B khác. Vitamin B12 hoạt động như một coenzyme.
  • Hấp thụ đầy đủ giúp duy trì chức năng và sự phát triển của não, chức năng thần kinh và sản xuất các tế bào hồng cầu.
  • Nó cũng được yêu cầu để chuyển đổi protein và chất béo thành năng lượng và rất cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA.

Top 10 loại có nhiều vitamin B12

  • Vitamin B12 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
  1. Ngao
  2. Cá ngừ
  3. Cua hoàng đế
  4. Thịt bò
  5. Ngũ cốc
  6. Sữa đậu nành
  7. Đậu hũ
  8. Sữa ít béo
  9. Phô mai
  10. Trứng

Hàm lượng được khuyến nghị

  • Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin B12.

Ảnh: Hàm lượng được khuyến nghị Vitamin B12

Kết luận về Vitamin B12

  • Vitamin B12 có chức năng như một coenzyme và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều con đường trao đổi chất. Nó cũng giúp duy trì chức năng thần kinh và sự hình thành các tế bào hồng cầu.
  • Nó được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng không có trong thực phẩm thực vật. Do đó, người ăn chay có nguy cơ bị thiếu hoặc tình trạng vitamin B12 kém. Người già cũng có nguy cơ vì suy giảm hấp thu. Thiếu máu và suy giảm chức năng thần kinh là triệu chứng thiếu cổ điển.
  • Bổ sung cao không có bất kỳ tác dụng phụ được biết đến. Không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy rằng họ cũng có lợi ích, ít nhất là không phải ở những người có đủ số lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Kết luận

  • Hầu hết các vitamin đều tan trong nước. Vai trò của chúng trong phạm vi cơ thể rộng rãi, nhưng hầu hết hoạt động như các coenzyme trong nhiều con đường trao đổi chất.
  • Tất cả các vitamin tan trong nước đều dễ dàng có được từ chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy với số lượng đáng kể trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao và có thể cần phải bổ sung hoặc tiêm thuốc thường xuyên.
  • Hãy nhớ rằng cơ thể bạn thường không lưu trữ vitamin tan trong nước, ngoại trừ vitamin B12 nó sẽ dự trữ tại gan.

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners

https://www.healthline.com/nutrition/fat-soluble-vitamins