• Thực phẩm nào có chứa nhiều folate là một sự lựa chọn bổ sung phong phú cho chúng ta ngoài việc sử dụng vitamin. Trong cơ thể bạn nếu được cung cấp đầy đủ lượng folate cần thiết bạn có thể tránh được các trường hợp như:
  1. Dị tật bẩm sinh. (Nồng độ folate thấp ở phụ nữ mang thai có liên quan đến bất thường khi sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh)
  2. Nguy cơ ung thư. ( Mức folate kém cũng có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư qua báo cáo khoa học của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ)
  3. Homocysteine ​​tăng cao. (Trong y học hiện nay Homocysteine ​​tăng cao chưa được chứng minh là gây sảy thai. Nhưng có một số điểm tương đồng mà các nhà khoa học đã phát hiện. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết “Homocysteine trong máu và liên quan đến sảy thai liên tiếp”)
  • Vì những lý do này, việc bổ sung folate là phổ biến. Tăng cường thực phẩm với chất dinh dưỡng này là bắt buộc ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ và Canada. Folate và axit folic khác nhau ngay cả những chuyên gia về dinh dưỡng cũng có thể nhầm lần
  • Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thêm việc bổ sung folate từ việc sử dụng thực phẩm rau, củ quả hàng ngày. Dưới đây là 14 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều folate hoặc axit folic qua các tạp chí về dinh dưỡng.

Lưu ý:

  • Hàm lượng folate cần thiết cho bà bầu này sẽ không đủ với đối tượng là bà bầu. Vì vậy các bà bầu được khuyến khích sử dụng bổ sung vitamin chứa folate được gọi với tên khoa học là “5-MTHF“
  • Ở trong bài viết có ghi “% DV” và nó có nghĩa là (Phần trăm giá trị hàng ngày (DV) trên nhãn Thông tin dinh dưỡng là một hướng dẫn về các chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm. Ví dụ: nếu nhãn liệt kê 15% cho canxi, điều đó có nghĩa là một khẩu phần cung cấp 15% lượng canxi bạn cần mỗi ngày.)

1. Cây họ đậu

  • Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol. Do hàm lượng chất xơ và protein cao, các loại đậu giúp bạn cảm thấy no – và do đó có thể giảm lượng thức ăn và dẫn đến giảm cân trong thời gian dài.
  • Cây họ đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae (họ đậu)

Bao gồm:

  • Đậu
  • Đậu Hà Lan
  • Đậu Lăng
  • Đậu Gà
  • Đậu ngự
  • …
  • Có khá nhiều loại đậu hiện nay không được trồng tại Việt Nam nhưng được nhập khẩu tại một số nước thuộc khu vực Tây á.
  • Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể thay đổi, nhưng chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

Ảnh: Các loại đậu

Ví dụ.

  • Một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% giá trị hàng ngày (DV)
  • Trong khi đó, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% (DV)
  • Các loại đậu cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời , cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.

Lưu ý: Toàn bộ số liệu hàm lượng dinh dưỡng được Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ công bố bạn có thể xem các bảng tham khảo và nghiên cứu: Đậu lăng (Lentils), Đậu nói chung

Tóm tắt

  • Các loại đậu rất giàu folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 90% DV. Trong khi một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng 33% DV.

2. Măng tây

  • Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.
  • Trên thực tế. (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% DV
  • Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn qua nghiên cứu bới Pubmed (Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) . Hơn nữa, đây là một nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần.

Phân biệt các loại Măng tây:

  • Măng Tây Tím: Trong thân cây chứa hàm lượng anthocyanins cao nên có màu tím. Thân mềm, ngọt và mùi thơm dịu nhưng ít chất xơ hơn so với các loại măng tây còn lại. Măng tây tím chủ yếu được trồng ở Úc.
  • Măng Tây Xanh: Loại măng này được sử dụng nhiều nhất hiện nay. Do được trồng trong môi trường có nhiều ánh sáng mặt trời nên ngọn măng có màu xanh đậm, thân mập mạp. Mặc dù có vị hơi đắng nhưng măng tây xanh chứa hàm lượng dinh dưỡng khá cao.
  • Măng Tây Trắng: Loại măng này có nguồn gốc từ Châu Âu. Nó được trồng trong bóng tối nên không thể quang hợp khiến cho thân có màu trắng. Trên thị trường, giá măng tây trắng thường đắt gấp đôi so với loại màu xanh do nguồn cung ít và tốn kém nhiều chi phí trong khâu sản xuất.

Ảnh: Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate

Tóm tắt

  • Măng tây là một bổ sung dinh dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn uống. Nó ít calo và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, folate và vitamin A, C và K.
  • Ngoài ra, ăn măng tây có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cải thiện tiêu hóa, kết quả thai kỳ khỏe mạnh và giảm huyết áp.
  • Thêm vào đó, nó không tốn kém, dễ chế biến và bổ sung ngon cho một số công thức nấu ăn.

3. Trứng

  • Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.
  • Theo công bố của USDA (Bộ nông nghiệp Mỹ) cứ 100g sẽ có giá trị 44 mcg folate. Hoặc khoảng 6% DV. Để tính theo cách của người Việt bạn có thể dựa theo tham khảo “1 quả trứng bao nhiêu gam” dưới đây:

 

Trứng nhỏ (38g)/ 1 quả

Trứng trung bình (44g)/ 1 quả

Trứng lớn (50g )/ 1 quả

Trứng siêu lớn (56g)/ 1 quả

Trứng ngoại cỡ (63g)/1 quả

g)/ 1 quả

 

  • Thậm chí chỉ một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn. Trứng cũng được nạp protein, selen, riboflavin và vitamin B12
  • Hơn nữa, chúng có nhiều lutein và zeaxanthin , hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

Ảnh: Trứng là một nguồn folate tốt

Tóm tắt

  • Trứng là một nguồn folate tốt. Nhưng rõ ràng nó sẽ không cung cấp đủ lượng folate cần thiết cho bà bầu (400mcg folate/ ngày) vì điều đó tương đương bạn cần “Ăn 19 quả trứng lớn / ngày để có đủ 400mcg folate“

4. Rau Xanh

  • Các loại rau có màu xanh lá như rau bina (rau chân vịt), cải xoăn và cải có lượng calo thấp nhưng vẫn bùng nổ với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate.
  • Cứ 30g rau bina (rau chân vịt) thô cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% DV. Các loại Rau có màu lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.
  • Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, có thể liên quan đến giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân.

Ảnh: Rau lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm folate

Tóm tắt

  • Rau lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm folate. Có thể bạn chưa biết tên của nó có nguồn gốc từ tiếng Latin “folium“, có nghĩa là lá. Vậy cứ loại rau gì có màu xanh có thể đều chứa folate.

5. Củ cải đường

  • Ngoài việc cung cấp một loạt màu sắc thú vị cho các món ăn. Củ cải đường còn giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng chứa nhiều mangan , kali và vitamin C mà bạn cần trong suốt cả ngày.
  • Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời. Với một cốc khoảng (136 gram) củ cải sống chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% DV
  • Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường có hàm lượng nitrat cao. Một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ cải đường tạm thời hạ huyết áp tâm thu xuống 4 -5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Ảnh: Củ cải đường chứa nhiều nitrat và folate

Tóm tắt

  • Củ cải đường chứa nhiều nitrat và folate. Bạn sẽ dễ nhầm sang “Củ Dền” (Củ cải đường là trái hình tròn, nhỏ nhưng bên ngoài vỏ màu tím, ruột thì có màu trắng, lá thì màu xanh). Củ dền thường có màu tím than và đỏ sẫm, vỏ sậm màu, xù xì. Phân biệt rõ nhất là bạn nhìn vào ruột của hai loại củ để phân biệt (Phía trên là hình ảnh của củ cải đường có màu đỏ)

6. Trái cây có múi

  • Bên cạnh việc ngon và đầy hương vị. Các loại trái cây có múi như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.
  • Nếu bạn ăn một quả cam lớn nặng gần (200g) sẽ chứa 55 mcg folate, tương đương khoảng 14% DV.
  • Trái cây có múi cũng được biết đến với nhiều vitamin C. Một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật.

Ảnh: Chanh chứa nhiều vitamin C và folate

Tóm tắt

  • Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C và folate. Đặc biệt là Chanh. Có một vài nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng một lượng lớn trái cây họ cam quýt có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy thấp hơn (Nguồn).

7. Rau mầm

  • Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau họ cải và có liên quan chặt chẽ với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp và su hào.
  • Rau mầm tràn ngập nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là nhiều folate. Ước tính cứ (78 gram) của rau mầm nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% DV .
  • Chúng cũng là một nguồn kaempferol tuyệt vời , một chất chống oxy hóa liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa (Nguồn).

Ảnh: Rau mầm chứa một số lượng lớn chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Tóm tắt

  • Rau mầm chứa một số lượng lớn chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.

8. Súp lơ

  • Một số nơi gọi với cái tên “Bông cải xanh“. Nổi tiếng với vô số các đặc tính tăng cường sức khỏe. Bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
  • Khi nói đến lượng folate có trong bông cải xanh. Khoảng (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, tương đương khoảng 14% DV
  • Bông cải xanh nấu chín chứa nhiều folate hơn. Khoảng (78 gram) được nấu chính cung cấp 84 mcg, tương đương khoảng 21% DV . Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K và A.
  • Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sulforaphane , được nghiên cứu rộng rãi vì đặc tính chống ung thư mạnh mẽ bạn có thể tìm hiểu qua nghiên cứu thuộc Pubmed

Ảnh: Súp lơ. Đặc biệt khi bông cải xanh nấu chín, rất giàu folate.

Tóm tắt

  • Bông cải xanh hay một số địa phượng gọi là “Súp lơ“. Đặc biệt khi bông cải xanh nấu chín, rất giàu folate.

9. Các loại hạt dinh dưỡng

  • Có rất nhiều lý do để xem xét về cách sử dụng hạt của bạn. Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
  • Kết hợp nhiều loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.

Tại Việt Nam từ 2-3 năm gần đây tức là vào những năm 2017 đến nay đã du nhập vào cách làm “Sữa thảo mộc, Sữa hạt” một cách # hấp thụ dinh dưỡng từ hạt. Sữa thảo mộc là loại sữa làm từ các loại ngũ cốc theo tỷ lệ cân bằng âm dương. Do tiên sinh Ohsawa đã thử nghiệm và điều chỉnh công thức dùng được cho trẻ sơ sinh khi mẹ thiếu sữa, dùng cho trẻ em ăn dặm và người già, phụ nữ mang thai và cho con bú để thay thế sữa bò. Một sự lựa chọn khá mới mẻ và thú vị cho bà bầu. Nếu bạn cần một chuyên gia về sữa hạt tìm link bên dưới để tham gia nhóm đó trên Facebook.

  • Lượng folate trong các loại hạt và hạt khác nhau có thể thay đổi một chút.

Ảnh: Các loại hạt và hạt cung cấp một lượng folate

Tóm tắt

  • Các loại hạt và hạt cung cấp một lượng folate tốt trong mỗi khẩu phần. Sữa thảo mộc hay sữa hạt là một sự lựa chọn khá thú vị và mới mẻ cho bà bầu

10. Gan bò

  • Thực phẩm có chứa nhiều folate dành cho những đối tượng ăn thịt đó chính là “Gan” cụ thể là gan bò. Không có nhiều thực phẩm xứng đáng với danh hiệu “Siêu thực phẩm“. Tuy nhiên, gan là một trong số đó.
  • Từng là nguồn thực phẩm phổ biến và quý giá, gan đã không còn được ưa chuộng. Điều này thật đáng tiếc vì gan là một cường quốc dinh dưỡng. Nó giàu protein, ít calo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu tất nhiên folate có trong gan khá dồi dào. Cụ thể ở đây là gan bò.
  • Khoảng (85 gram) gan bò nấu chín sẽ cung cấp 212 mcg folate, tương đương khoảng 54% DV. Ngoài folate. Một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng.

Ảnh: Gan bò có nhiều protein và folate

Tóm tắt

  • Gan bò có nhiều protein và folate. Cho dù bạn có thích hương vị của gan hay không, có nhiều cách để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn hãy suy nghĩ kỹ vì điều đó.

11. Đu đủ

  • Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới, bên cạnh việc ngon và đầy hương vị, đu đủ được cũng có khá nhiều folate.
  • Một cốc sinh tố đu đủ khoảng (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV. Ngoài ra, đu đủ có nhiều vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoids

Lưu ý: Bà bầu nên cân nhắc tránh ăn đu đủ chưa chín. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, nhưng bằng chứng không rõ ràng.

Tóm tắt

  • Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa và folate. Bà bầu nên cân nhắc tránh ăn đu đủ chưa chín

12. Chuối

  • Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một nguồn năng lượng dinh dưỡng . Chúng đặc biệt giàu folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu folate khác.
  • Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, tương đương 6% DV. Chuối cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.

Ảnh: Chuối chứa một lượng folate tốt

Tóm tắt

  • Chuối chứa một lượng folate tốt. Chuối là một loại trái cây phổ biến xảy ra để cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân, vì chúng tương đối ít calo và đậm đặc chất dinh dưỡng.

13. Quả bơ

  • Bơ rất phổ biến do kết cấu kem và hương vị bơ rất dễ kết hợp với các trái cây #. Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.
  • Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, tương đương khoảng 21% DV. Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6
  • Chúng cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim , có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

Ảnh: Bơ có nhiều chất béo và folate tốt cho tim

Tóm tắt

  • Bơ có nhiều chất béo và folate tốt cho tim, với một nửa quả bơ thô cung cấp khoảng 21% DV cho folate. Bơ có kết cấu kem, phong phú, béo và kết hợp tốt với các thành phần khác. Vì vậy, thật dễ dàng để thêm loại quả này vào chế độ ăn uống của bạn.

14. Các loại ngũ cốc

  • Thực phẩm có chứa nhiều folate mà chúng ta hay sử dụng nhất có thể kể các loại “ngũ cốc”. Ngũ cốc đơn giản chỉ là những hạt khô nhỏ, cứng và ăn được. Chúng được mọc trên các loại cây giống như cỏ được gọi là ngũ cốc.
  • Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn so với folate tự nhiên có trong thực phẩm.
  • Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khoảng 78% khả dụng sinh học như axit folic trong thực phẩm tăng cường
  • Ngược lại, nghiên cứu khác cho thấy rằng enzyme cụ thể mà cơ thể sử dụng để phá vỡ axit folic trong vitamin viên uống axit folic là không hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa

Ảnh: Ngũ cốc nguyên cám có chứa rất nhiều folate

Tóm tắt

  • Một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa cám và mầm của hạt. Cung cấp chất xơ và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ các bộ phận dinh dưỡng này, chỉ còn lại nội nhũ cao carb.

Kết luận

  • Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong suốt chế độ ăn uống của bạn.
  • Ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại hạt, cũng như thực phẩm tăng cường folate. Là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn.
  • Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

https://fdc.nal.usda.gov/data-documentation.html