• Bạn đã bao giờ từng hỏi “Một chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai” là bao gồm những gì. Những loại vitamin gì cần bổ sung, loại vitamin nào là cần thiết nhất.
  • Hãy cũng các chuyên gia của Protake Care đi tìm hiểu chi tiết các khía cạnh đó.

Sự khác biệt của chế độ ăn uống lành mạnh

  • Một chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng tốt khi mang thai đảm bảo rằng em bé của bạn có được sự khởi đầu tốt nhất có thể. Chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn uống cân bằng cung cấp lượng lớn 4 chất cần thiết như:
  1. Protein (Chất đạm)
  2. Carbohydrate
  3. Loại chất béo lành mạnh
  4. Vitamin và các khoáng chất
  • Một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai chứa nhiều cân bằng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng như chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. “Sự khác biệt” mà bạn có thể nhận ra ngay đó là việc chúng ta chi nhiều tiền hơn so với các thời kỳ khác.
  • Nếu bạn đã có thói quen ăn uống lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các điều chỉnh nhẹ để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.

Ảnh: Bạn sẽ phải chi nhiều tiền trong thời kỳ mang thai

Chế độ ăn uống cân bằng

  • Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ (Americanpregnancy). Khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai tiêu thụ thêm 300 calo so với yêu cầu tiêu thụ bình thường của họ. Tránh ăn kiêng trong khi mang thai.
  • Tại Mỹ họ có cả hệ thống cải thiện cho người dân Mỹ theo các tiêu chuẩn dinh dưỡng được chính phủ đề xuất cho người dân. Họ được khuyến khích cài một ứng dụng là Myplate. Nhằm giúp bạn có thể tự thiết kế để bữa ăn theo kế hoạch và quy mô phục vụ một cách thích hợp dựa trên cân nặng của bạn cơ thể, mức độ tập thể dục, tuổi thai, và tuổi của người mẹ.

Ảnh: Một số Vitamin và khoáng chất cần trong thời kỳ mang thai

Complex Carbs (Carbohydrate phức tạp)

  • Carbohydrates (carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống cân bằng.

Trong Carbohydrates có hai loại đó là (Simple Carbs (carbs đơn giản) và Complex Carbs (carbs phức tạp)).

  • Complex Carbs (carbs phức tạp) được coi là “loại tốt” như ( Rau củ. Trái cây tươi. Lúa mạch, hạt Quinoa. Khoai tây, khoai lang. Các loại đậu)
  • Simple Carbs (carbs đơn giản) được cơi là “không tốt” như ( Nước ngọt. Kẹo. Bánh ngọt, bánh quy. Nước tăng lực. Kem.)
  • Lời khuyên dành cho bạn

“Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn Complex Carbs”, chẳng hạn như:

  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống
  • Rau
  • Đậu
  • Cây họ đậu

Tránh xa những người anh em họ nhưng thiếu dinh dưỡng, những carbohydrate đơn giản:

  • Bánh mì trắng
  • Bánh quy
  • Khoai tây chiên
  • Đường
  • Chất ngọt
  • Kem

Protein (Chất đạm)

  • Cũng theo khuyến cáo của Americanpregnancy (Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ). Các chuyên gia khuyên dùng 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Bác sĩ có thể khuyên dùng nhiều protein hơn nếu thai kỳ của bạn được coi là nguy cơ cao hoặc bạn thiếu cân.

Rau củ và trái cây

  • Rau chứa một lượng đáng kể:

    • Vitamin A và C
    • Beta-carotene
    • Chất xơ
    • Vitamin E
    • Riboflavin (Riboflavin là một loại vitamin B. Nó là thành phần trung tâm của cofactor FAD và FMN và là thành phần cần thiết cho nhiều loại phản ứng enzym flavoprotein bao gồm cả việc hoạt hóa các vitamin khác.)
    • Axít folic (Trong thai kỳ axit folic là một chất cực kỳ quan trọng hãy đọc “Khuyến cáo của CDC về ngặn chặn khuyết tật ống thần kinh” )
    • Vitamin B
    • Canxi
    • Khoáng vi lượng

Các loại ngũ cốc và cây họ đậu

  • Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, và các loại Carbohydrate lành mạnh khác như trái cây và rau củ có tinh bột nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp vitamin B và khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như kẽm selen và magiê.
  • Các loại ngũ cốc và các loại đậu có đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm các loại vitamin B khác nhau: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), Folate và niacin.

Ngay cả những chuyên gia cũng dễ nhầm lần giữa Folate và acid folic. Tôi đã có bài viết rất cụ thể về vấn đề này mời bạn đọc bài “Folate là gì. Phân biệt giữa folate và acid folic“

Chất xơ

  • Cố gắng ăn 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày để giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ. Bạn có thể lấy những thứ này từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Các sản phẩm được dán nhãn tinh chế hoặc làm giàu không có lợi cho bạn hoặc em bé của bạn.

Sắt

  • Bạn nên ăn thực phẩm giàu chất sắt hàng ngày. Vì nhiều phụ nữ không nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ, sắt là một phần quan trọng của việc bổ sung trước khi sinh. Sắt thường được hấp thụ kém từ thực phẩm thực vật, đó là lý do tại sao nhiều người khó đạt được yêu cầu thích hợp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn dễ bị thiếu máu thiếu sắt. Họ có thể đề nghị một bổ sung. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:
  • Đậu lăng
  • Ngũ cốc
  • Thịt đỏ
  • Đậu Ngự

FAT (Thực phẩm giàu chất béo)

  • Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh bao gồm thực phẩm chiên, chất béo bão hòa và các sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa. Mặc dù bạn không muốn tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhưng cũng rất nguy hiểm khi loại bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Một sự cân bằng lành mạnh được khuyến khích. Các axit béo thiết yếu rất quan trọng, bao gồm axit béo omega-3.

Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

  • Quả óc chó
  • Trái bơ
  • Hạt bí ngô và hướng dương
  • Hạt chia
  • Hạt lanh
  • Cá béo
  • Dầu ô liu

Những thực phẩm này cung cấp đúng loại chất béo cho sự phát triển trí não của bé.

Muối

  • Bạn nên ăn thức ăn mặn có chừng mực.

Nước

  • Nước (nói chung) là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 64 ounce ( tương đương 1.8 L), và nhiều hơn một chứt càng tốt hơn. Trong khi mang thai, bạn nên hạn chế đồ uống chứa caffein không vượt quá 200 miligam caffeine mỗi ngày, theo ACOG (Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ).
  • Nước cũng làm giảm khả năng táo bón của bạn và các bệnh trĩ tiếp theo có thể phát triển do căng thẳng trong quá trình đại tiện. Lưu lượng nước tiểu tăng cũng làm giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu, có thể gây nguy hiểm cho bạn và em bé.

Mang thai cần loại vitamin nào

  • Nếu bạn chọn dùng thực phẩm bổ sung trong thai kỳ, hãy đảm bảo bạn đọc và hiểu về các thành phần có trong đó. Và điều quan trọng là ở trong mức cung cấp hàng ngày. Hãy nhớ rằng một vitamin trước khi sinh hoàn chỉnh nên có sự cân bằng các chất dinh dưỡng mà bạn cần, và việc bổ sung bổ sung có thể cung cấp cho bạn nhiều hơn so với tổng liều khuyến cáo hàng ngày.

Luôn luôn thảo luận về bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc không kê đơn nào bạn muốn dùng với bác sĩ hoặc các dược sĩ để được tư vấn riêng.

Ảnh: Một số Vitamin và khoáng chất cần trong thời kỳ mang thai

Axít folic

  • Axit folic là một vitamin quan trọng giúp kích thích sự hình thành tế bào hồng cầu và sản xuất các tín hiệu hóa học quan trọng trong hệ thống thần kinh. Nó cũng quan trọng trong quá trình tạo DNA. Đó là lí do tại sao folic được ưu tiến số một trong các loại Vitamin mà các bà bầu cần sử dụng. Axit folic đã được xác định là một loại vitamin quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở bé, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
  • Hiệp hội sản phụ Mỹ American College khuyên nên dùng 400 microgram/ngày trước khi bạn thụ thai, và nhận ít nhất 600 microgram mỗi ngày từ tất cả các nguồn khác nhau, bao gồm cả chế độ ăn uống, trong khi mang thai.

Các nguồn axit folic tốt bao gồm (dạng này thực chất là folate đến từ rau củ quả):

  • Rau lá xanh nấu chín
  • Gan bò, nấu chín
  • Đậu bắc tuyệt vời
  • Ngũ cốc dinh dưỡng
  • Trái bơ
  • Măng tây

Nhưng việc hấp thụ acid folic bị ngăn cản bởi gen MTHFR. Mà tỉ lệ mắc gen này thuộc gốc người Châu Á với tỉ lệ 30-52% tức là cứ 10 phụ nữ sẽ có 3-5 người bị mắc gen này. Về nguy cơ thì sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh do không hấp thụ được và các điều tra gần đây có nói đến việc gen liên quan đến sảy thai liên tiếp hay còn gọi là sảy thai lặp lại. Có 3 vấn đề bạn cần quan tâm.

  1. Dị tật ống thần kinh.
  2. Sảy thai lặp lại.
  3. Tồn đọng acid folic do gen MTHFR

Axit pantothenic

  • Vitamin này (B-5) có liên quan đến nhiều hoạt động điều hòa và trao đổi chất của cơ thể. Phụ cấp hàng ngày được đề nghị cho người bình thường là 4 đến 7 miligam.

Axit Pantothenic hay còn gọi là vitamin B5, được RJ Williams phát hiện vào năm 1933 và sau đó đã được tìm thấy ở dạng vitamin. Axit Pantothenic cần thiết cho sự hình thành coenzym-A và đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất và tổng hợp cacbohydrat, protein, và mỡ.

Axit pantothenic có trong:

  • Thịt, bao gồm thịt gà và thịt bò
  • Những quả khoai tây
  • Các loại ngũ cốc
  • Bông cải xanh
  • Lòng đỏ trứng

Riboflavin (B-2)

  • Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi. Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị ( viết tắt là RDA) cho phụ nữ mang thai là 1,4 miligam và 1,6 miligam cho phụ nữ cho con bú.
  • Một vitamin trước khi sinh có thể là nguồn phù hợp nhất của bạn, nhưng B-2 có thể được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa, với lượng nhỏ hơn có trong đậu nành, ngũ cốc và thịt lợn.

Thiamine (B-1)

  • Thiamine rất quan trọng đối với sự trao đổi chất và phát triển của não, hệ thần kinh và tim. Khi bạn mang thai, bạn cần tăng thêm nhiều vitamin, bao gồm cả B-1. RDA cho phụ nữ mang thai là khoảng 1,4 miligam.

Vitamin A

  • Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển tế bào thích hợp và sự phát triển của mắt, da và máu, cũng như khả năng miễn dịch và chống nhiễm trùng.

Vitamin B-6 (pyridoxine)

  • Vitamin B-6 rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của cơ thể bạn và cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của thai nhi. RDA cho phụ nữ mang thai là 1,9 miligam.

Vitamin B-12

  • Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, nó có thể là một vấn đề cho người ăn chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt. Nếu bạn có chế độ ăn kiêng, hãy đảm bảo rằng bổ sung vitamin của bạn có đủ B-12.
  • Men dinh dưỡng, được bổ sung B-12, là một nguyên liệu chính cho người ăn chay. Nó có một hương vị mặn và mặn và hương vị tương tự như phô mai Parmesan.

Vitamin C (axit ascobic)

  • Cơ thể không dự trữ Vitamin C. Vì vậy bạn cần nguồn thường xuyên để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. RDA cho phụ nữ mang thai là 85 miligam mỗi ngày. Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình thông qua việc ăn trái cây họ cam quýt hàng ngày, thêm chanh tươi hoặc nước cốt chanh vào nước và tiêu thụ trái cây và rau quả tươi như quả mọng, ớt chuông và bông cải xanh.

Vitamin D

  • Con người sản xuất vitamin D trong da để phản ứng với ánh sáng mặt trời. Bản thân vitamin D chỉ được tìm thấy tự nhiên trong một số loại dầu gan cá. Vì thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của mỗi người là rất khác nhau và vitamin này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ em đang lớn. Nên tất cả các loại sữa đều được bổ sung vitamin D mỗi lít theo quy định của chính phủ Hoa Kỳ.
  • Bổ sung vitamin D đặc biệt quan trọng nếu bạn không uống sữa. Bác sĩ có thể kiểm tra mức vitamin D để hướng dẫn bổ sung nếu bạn đang dùng chất bổ sung.

Khoáng chất nào cần trong thai kỳ

Có khá nhiều mẹ nhầm lẫn giữa khoáng chất và Vitamin. Bạn dễ dàng đọc được các từ như “Vitamin canxi” đó là khoáng chất không phải Vitamin. Vậy các khoáng chât trong thai kì cần thiết bao gồm những gì. Hãy cùng tìm hiểu.

Ảnh: Một số Khoáng chất nào cần trong thai kỳ

Canxi

  • Canxi rất quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe, như hầu hết mọi người đều biết. Nhưng nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng thích hợp của tim và các cơ bắp khác, cũng như cho hệ thống đông máu. Thai nhi đòi hỏi một nguồn cung cấp canxi rất lớn trong quá trình phát triển. Nó được cho là có tổng lượng dự trữ 25 gram canxi khi sinh, tất cả đều được nhận từ người mẹ.
  • Phụ nữ mang thai cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày, theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ . Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi tuyệt vời, cũng như nước cam và bánh mì được bổ sung canxi. Cá đóng hộp với xương, đậu phụ canxi, đậu nấu chín và rau xanh nấu chín cũng cung cấp canxi. Bổ sung trước khi sinh thường chỉ chứa 150 đến 200 miligam canxi.
  • Vì vậy, chỉ riêng vitamin trước khi sinh không thể cung cấp đủ canxi cho bà bầu.

Iốt

  • Iốt rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của tuyến giáp và điều hòa quá trình trao đổi chất. RDA(khuyến cáo cần thiết) cho phụ nữ mang thai là 220 microgam mỗi ngày.

Bạn có thể nhận iốt từ:

  • Nước uống có fluoride
  • Muối iốt
  • Trứng
  • Sữa
  • Men bia

Sắt

  • Sắt là một yếu tố quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể. Bổ sung sắt rất quan trọng đối với hầu hết phụ nữ, vì rất ít phụ nữ có đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống của họ. Thông thường, phụ nữ thiếu chất sắt trở nên thiếu máu. Thiếu máu thiếu sắt là một trong những dạng thiếu máu phổ biến nhất. Nó có thể được điều chỉnh thông qua bổ sung sắt.
  • Nguồn chất sắt tốt nhất của bạn là thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò. Bạn có thể nhận được sắt không phải heme (có trong rau) từ đậu lăng, rau bina, mật mía và nhiều loại đậu.
  • Để cải thiện sự hấp thụ chất sắt thực vật hoặc không phải heme, hãy ghép thực phẩm với nguồn giàu vitamin C. Ví dụ, thêm ớt chuông thái lát tươi hoặc dâu tây vào món rau. Các thai Hiệp hội Mỹ đề xuất một lượng hàng ngày của 27 milligram sắt cho phụ nữ mang thai.

Magiê

  • Magiê là một yếu tố quan trọng đối với răng và xương, điều chỉnh nồng độ đường trong máu và hoạt động đúng đắn của protein cơ thể. Nó cũng quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa mô. Và có thể đóng một vai trò trong việc giảm sinh non. Giới hạn trên được đề nghị cho magiê cho phụ nữ mang thai là khoảng 300 miligam. Một chế độ ăn uống tốt thường cung cấp đủ magiê, vì vậy nó không có trong hầu hết các vitamin trước khi sinh.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của magiê là:

  • Các hạt như hướng dương và bí ngô
  • Mầm lúa mì
  • Đậu hũ
  • Quả hạnh
  • Sữa chua

Bạn cũng có thể tắm muối Epsom hai lần một tuần để tăng mức magiê trong máu.

Crom

  • Chromium rất quan trọng cho sự phát triển của bé. Bạn sẽ nhận được khoảng 30 microgam mỗi ngày.

Thực phẩm có chứa lượng crôm đáng kể bao gồm:

  • Bánh mì làm từ lúa mì
  • Bơ đậu phộng
  • Măng tây
  • Rau bina (rau chân vịt)
  • Mầm lúa mì

Đồng

  • Đồng kích thích sự phát triển của các tế bào và mô, sự phát triển của tóc và sự trao đổi chất nói chung. Đây là một thành phần quan trọng trong các hệ thống chính của em bé: tim và hệ tuần hoàn, bộ xương và hệ thần kinh. Một miligam đồng được khuyến nghị hàng ngày.

Kẽm

  • Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị ( viết tắt là RDA) của kẽm đối với phụ nữ mang thai là 11 miligam mỗi ngày và 12 miligam đối với phụ nữ cho con bú. Bạn có thể mua vitamin trước khi sinh có chứa kẽm. Nguồn bao gồm thịt đỏ, hạt, hạt và đậu.

Kali

  • Kali là một khoáng chất ảnh hưởng đến chức năng tế bào, cân bằng chất lỏng và điều hòa huyết áp, cũng như chức năng thần kinh và cơ thích hợp. Mặc dù không có trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho người lớn không mang thai, hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng phụ nữ mang thai cần ít nhất 2.000 miligam mỗi ngày. Vitamin trước khi sinh có thể cung cấp kali.

Kali có mặt ở mức cao trong thực phẩm như:

  • Chuối
  • Bơ
  • Dưa vàng
  • Cam
  • Rau Xanh lá cây đậm
  • Thịt
  • Sữa
  • Hạt
  • Cây họ đậu
  • Bí đao

Photpho

  • Yếu tố này là một phần quan trọng trong sự phát triển của hệ thống cơ bắp, tuần hoàn và xương. Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho phụ nữ không mang thai là 700 miligam cho phụ nữ có thai và cho con bú. Nguồn bao gồm sữa, sữa chua, đậu, hải sản và các loại hạt.

Dinh dưỡng khi mang thai và kết luận

  • Uống vitamin tổng hợp trước khi sinh sẽ đảm bảo rằng bạn có được các yêu cầu cơ bản. Nhưng thực phẩm tươi, đóng gói vitamin sẽ giúp bé có khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống. Những thứ gì là tự nhiên luôn tốt.
  • Qua bài viết vừa rồi chúng ta đã hiểu kha khá các loại vitamin và khoáng chất chúng ta cần trong thời kì mang thai. Nhưng có một điều lưu ý với các mẹ về Vitamin quan trọng đó là folate và axit folic. Folate và folic là chất bắt buộc có trong thực phẩm tại Mỹ, Canada và Châu âu.
  • Hãy thử tưởng tượng bạn có thể sinh ra em bé còi một chút, gầy một chút nhưng khi sinh ra bé mà bị dị tật thì đó sẽ là vấn đề của toàn xã hội. Vậy nên folate và folic rất quan trọng. Vậy những năm gần đây tại sao lại không nên dùng folic mà chuyển qua sử dụng 5-MTHF.
  • Hãy tâm sự với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn. Họ có thể giúp bạn xác định xem bạn có nhận đủ chất dinh dưỡng hay không. Chắc chắn với những chuyên môn và kinh nghiệm họ sẽ có những lời khuyên tốt nhất cho bạn.

Ảnh: Sản phẩm Protake Care sẽ thay thế cho acid folic